바로 ‘이것’ 덕분에 사과 한 개만 먹어도 치매 예방에 좋은 까닭.

‘이것’ 덕분에 사과 한 개만 먹어도 치매 예방에 좋은 까닭.

[권순일의 헬스리서치]

[사진=클립아트코리아]

플라바놀이 풍부한 사과는 치매를 예방하는 데 도움이 된다.

플라바놀은 베리류와 케일 등 과일과 채소를 비롯해 녹차 등에도 많이 들어있다.

하루에 사과 한 개나 녹차 한 잔을 먹으면 치매 예방에 도움이 될까? 전문가들은 "가능성이 있다"고 말한다. 여러 연구 결과도 이를 뒷받침한다.

특정 범주의 식품이 뇌 건강 개선과 연관성이 있다는 연구 결과가 잇따라 나오고 있기 때문이다. 치매, 전두측두엽 치매 및 인지 기능 저하는 유전과 같은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있지만 특정 일상 습관도 뇌 건강에 큰 영향을 미친다.

전문가들은 "산책과 같은 간단한 운동과 함께 건강한 식단이 뇌 건강에 큰 변화를 가져올 수 있다"고 말한다.

최근 연구에서는 특정 종류의 음식이 치매 및 인지 기능 저하를 퇴치하는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다.

핵심은 플라바놀이라는 물질이다. ≪신경학(Neurology)≫에 발표된 연구에 의하면 플라바놀이 많이 함유된 식사를 하는 사람들은 인지 기능 저하 속도를 늦출 수 있다는 것으로 나타났다.

연구팀은 평균 연령 81세의 성인 961명을 플라바놀 섭취량에 따라 5개 그룹으로 나눴다.

가장 낮은 그룹은 하루 평균 5㎎의 플라바놀을 섭취한 반면, 가장 높은 그룹은 평균 15㎎을 섭취했다.

연구팀은 나이, 성별, 흡연과 같은 인지 기능 저하와 관련된 다른 요인을 조정한 후 플라바놀을 가장 많이 섭취한 그룹이 다른 그룹에 비해 치매 예방률이 더 높다는 결론을 내렸다.

연구팀은 이러한 연관성이 플라바놀이 가지고 있는 항산화 및 항염증 특성 때문일 수 있다고 추정했다.

플라바놀은 무엇?

플라바놀은 어떤 성분일까. 플라반-3-올(flavan-3-ols)이라고도 하는 플라바놀(Flavanol)은 식물성 식품 및 음료에서 발견되는 일련의 항산화 화합물이다.

이러한 항산화제는 여러 만성 질환을 유발하는 체내 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있다.

또한 플라바놀은 신체에 추가적인 손상을 줄 수 있는 산화 스트레스를 줄이는 효과도 있다.

미국의 영양학자이자 작가인 로렌 매너커 박사는 "플라바놀은 항산화 특성이 있다"며 "생활 방식과 환경적 영향으로 인해 자연적으로 발생할 수 있는 산화 스트레스는 시간이 지남에 따라 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다"며 "항산화 특성이 있는 플라바놀은 이런 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 되기 때문에 뇌 건강을 지원할 수 있다"고 말한다.

플라바놀은 어떻게 인지 기능 저하를 늦출까?

미국의 생화학자이자 '브레인 키핑(원제:The Age-Proof Brain)'의 저자인 마크 밀스테인 박사는 산화와 염증이 뇌세포를 손상시킬 수 있다고 지적한다. 이는 뇌 기능 장애로 이어질 수 있으며 결국 기억 상실을 유발할 수 있다.

그런데 플라바놀의 항염증 및 항산화 특성은 신경 세포와 뇌를 보호하기 때문에 두 가지 모두를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다. 밀스타인 박사는 "플라바놀과 인지 기능 저하 사이의 연관성을 밝힌 연구가 여럿 있다"고 말한다.

그는 ≪미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)≫에 발표된 연구를 예로 들었다. 이 연구에서는 플라바놀이 함유된 식품을 장기간 섭취하면 알츠하이머병 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌다.

≪유전자 및 영양학(Genes & Nutrition)≫에 실린 리뷰에서도 플라바놀이 풍부한 식품이 어떻게 신경 퇴행을 제한하고, 인지 기능 저하를 예방하거나 역전시킬 수 있는지 밝혀내면서 같은 결론을 내렸다.

플라바놀은 항염증 및 항산화 특성과 함께 뇌 세포에 대한 혈액 공급을 증가시켜 뇌를 보호한다. 밀스타인 박사는 "기본적으로 이러한 식품은 뇌 세포에 더 많은 산소가 공급된 혈액을 보내라는 신호를 준다"며 "산소는 뇌세포에 공급되는 연료"라고 말했다.

플라바놀의 다양한 건강 효과

매너커 박사와 밀스타인 박사는 "인지 기능 저하를 늦추는 것만으로도 식단에 플라바놀이 함유된 음식을 더 많이 추가해야 하는 충분한 이유가 되지만 플라바놀은 건강에 중요한 기능을 돕는 다른 효과도 있다"고 입을 모은다.

플라바놀은 뇌 건강을 지원할 뿐만 아니라 혈압과 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 것을 포함한 많은 심장 건강상의 이점을 갖고 있다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 심장 건강에 좋은 영양 섭취 방법이 종종 뇌에도 좋다는 것을 보여주는 연구가 많이 나왔다. 

플라바놀이 풍부한 식단은 두 가지 모두에 중요한 역할을 한다. 밀스타인 박사는 "심장은 뇌에 산소를 공급하는 역할을 하기 때문에 심장 건강이 뇌 건강에 매우 중요하다는 것을 알 수 있다"며 "따라서 심장 건강을 증진하는 음식은 뇌에도 중요하다"고 말한다. 

또한 밀스타인 박사는 플라바놀 섭취를 뇌 건강 유지에 중요한 장 건강 개선과 연관시킨다. 그는 "염증은 장에서 시작돼 뇌로 퍼질 수 있다"며 "항염증 성 플라바놀은 장의 염증을 줄여 뇌를 보호할 수 있다"고 말한다.

한 연구에 따르면 플라바놀, 특히 코코아에서 섭취한 플라바놀은 피부 탄력에 긍정적인 영향을 미치고, 주름을 예방해 피부 건강을 개선할 수 있는 것으로 나타났다.

플라보놀이 풍부한 식품은?

그렇다면 하루 15㎎의 플라바놀을 섭취하려면 어떻게 해야 할까. 사실 이 정도 양은 식사를 통해 쉽게 얻을 수 있다. 예를 들어 케일이나 루꼴라와 같은 짙은 잎채소 한 컵에는 이 정도 양이 정확하게 들어 있다.

플라바놀의 가장 강력한 공급원 중 일부는 차(홍차 또는 녹차 1컵 당 100㎎ 이상), 코코아(다크 초콜릿 바 85g 당 100~2000㎎)와 이밖에 많은 과일과 채소들이다. 차나 사과, 케일, 베리류, 토마토와 같은 식품에도 플라바놀이 풍부하다. 이외에 양파, 시금치, 아스파라거스 등은 플라바놀의 강력한 공급원으로 꼽힌다.