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맛없는 채소 ‘약’으로 생각하고 꾸준히 먹었더니 혈당에 어떤 변화가?

※ al 요약문

• 채소 섭취는 혈당 조절에 도움을 주며, 식이섬유는 혈당 스파이크를 예방한다.

• 채소를 '약'처럼 꾸준히 섭취하고, 생채 소나 생과일 형태로 먹는 것이 좋다.

• 식사 시 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하는 습관이 혈당 관리에 효과적이다.

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※ 원문

혈당 스파이크 예방하는 채소의 식이섬유

혈당 조절에 좋은 인슐린 민감성을 높이려면 탄수화물을 줄이고 채소를 자주 먹는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]

채소는 과일과 달리 맛이 떨어질 수 있다. 그래도 다른 첨가물은 넣지 말고 그대로 먹어야 건강 효과가 높다. 맛 없는 채소는 건강을 위한 '약'으로 생각하고 먹는 게 마음 편하다. 생채소를 먹기 좋게 잘라서 늘 식탁에 두면 밥보다 먼저 먹는 습관을 기를 수 있다. 혈당을 낮추는 데 더 없이 좋은 식습관이다. 채소와 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

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평소 채소·과일 충분히 먹었더니…외래 진료비 12.1% 아꼈다

최근 영양학 국제학술지《뉴트리언츠(Nutrients)》에 채소 등 건강한 음식을 먹은 사람은 의료비가 9% 덜 들었다는 논문이 실렸다. 한국인 1144명의 식생활과 연간 의료비 지출의 상관 관계를 분석한 결과이다.

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이를 구체적으로 살펴보면, 평소 과일·채소를 충분히 먹고 탄산음료를 적게 먹는 등 식습관이 가장 좋은 사람들은 총 의료비가 평균 9% 덜 들었다. 외래 진료비는 12%, 입원 진료비는 8% 적었다. 특히 57세 미만의 사람들이 건강한 식생활을 했을 때 의료비를 12% 절감할 수 있는 것으로 나타났다.

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혈당 스파이크 예방하는 '이 영양소'는?

2021년에도 《뉴트리언츠(Nutrients)》는 식이섬유가 장 속의 미생물 환경을 개선해 장 건강은 물론 비만, 당뇨병, 고지혈증 등 대사질환의 위험을 낮춘다는 연구결과를 다뤘다. 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 잡곡, 해조류 등을 먹으면 식사 후 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막을 수 있다. 식이섬유가 소화를 늦추어 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)로 인한 혈당 스파이크 예방 효과가 있다. 식이섬유는 자연 그대로의 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋다.

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생채소, 생과일로 먹어야…즙이나 주스는?

우리나라 질병관리청·대한당뇨병학회에 따르면 식이섬유는 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 늦춰줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 콜레스테롤 감소에 기여해 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 또한 장의 운동, 변비 예방에도 좋다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위해 채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일로 껍질째로 먹는 것이 좋다. 즙이나 주스는 만드는 과정에서 식이섬유 일부가 파괴되고 빠르게 소화되어 혈당 관리에 좋지 않을 수 있다.

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맛 없는 채소는 '약'으로 생각해야…밥보다 먼저 먹으면 더 좋아

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식이섬유는 잡곡, 콩, 해조류(미역, 다시마 등)에도 많이 들어 있다. 채소는 과일과 달리 맛이 떨어질 수 있다. 그래도 다른 첨가물은 넣지 말고 불포화지방산이 많은 올리브유 정도만 뿌려 먹는 게 좋다. 맛 없는 채소는 건강을 위한 '약'으로 생각하고 먹는 게 마음 편하다. 생채소를 먹기 좋게 잘라서 늘 식탁에 두면 밥보다 먼저 먹는 습관을 기를 수 있다. 혈당을 낮추는 데 더 없이 좋은 식습관이다. 채소 섭취 후에 단백질(달걀, 고기 등)을 먹고 마지막에 밥, 면 등 탄수화물로 마무리하면 혈당 스파이크 조절에 큰 도움이 된다.

김용 기자 ([email protected])