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​아침에 '이 음식' 챙겨먹으면, 혈당 콜레스테롤 둘다 전부 좋아집니다. 

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★ al 요약문

• 병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈당, 콜레스테롤 관리에 좋고 근육 유지에도 효과적이다.

• 저당지수 식품으로 혈당 상승을 억제하며, 베타글루칸과 사포닌 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

• 중년의 근감소 예방에도 도움을 주며, 다양한 요리에 활용 가능하다.

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★ 본문

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병아리콩은 중동이나 인도에서 오랫동안 즐겨 먹어온 식재료지만, 최근 들어 국내에서도 건강식 재료로 주목받고 있다. 특히 식물성 단백질과 식이섬유를 동시에 풍부하게 함유하고 있어, 40대 이후 필수적으로 챙겨야 할 식품 중 하나로 꼽힌다. 근육 감소, 혈당 불균형, 콜레스테롤 수치 이상 등이 시작되는 시기에 딱 맞는 영양구성을 갖췄다.

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단백질은 근육 유지에 핵심인데, 병아리콩 100g당 단백질이 약 19g 들어 있을 정도로 함량이 높다. 동시에 수용성·불용성 식이섬유가 모두 포함되어 있어, 혈당을 안정시키고 장내 유익균을 늘리는 데에도 효과적이다. 동물성 단백질 위주의 식단을 식물성 중심으로 전환하고 싶은 이들에게도 병아리콩은 좋은 선택이 된다.

혈당 급상승을 억제하는 ‘저당지수 식품’

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병아리콩은 당지수(GI)가 낮은 식품으로 분류된다. 즉, 섭취 후 혈당이 급격하게 오르지 않고, 서서히 소화·흡수되어 혈당 조절에 유리하다. 이는 당뇨병 전단계이거나 혈당 관리가 필요한 사람에게 중요한 요소다. 탄수화물이 들어 있어도 그 속도와 반응이 다르기 때문에 안정적인 혈당 유지를 돕는다.

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또한 병아리콩 속 식이섬유는 위장에서 젤 형태로 팽창하면서 당의 흡수를 늦추는 역할을 한다. 이로 인해 식후 혈당 스파이크를 줄일 수 있고, 인슐린 민감도 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 꾸준히 섭취하면 인슐린 저항성이 완화되어, 제2형 당뇨 예방에도 기여할 수 있다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 ‘천연 스폰지’

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병아리콩의 식이섬유 중 특히 주목할 만한 것은 베타글루칸과 사포닌 성분이다. 이들은 체내에서 나쁜 LDL 콜레스테롤을 흡착해 배출시키는 역할을 하는데, 일종의 천연 콜레스테롤 스폰지 역할을 하는 셈이다. 식이섬유가 장을 따라 이동하며 담즙산과 결합해 지방 흡수를 줄이고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 기대할 수 있다.

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또한 사포닌은 항산화 작용과 함께 혈관 건강을 지켜주는 성분으로, 고지혈증이나 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 40대 이후 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 올라가기 쉬운 만큼, 병아리콩을 식단에 포함시키는 것만으로도 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

근육 감소 막는 ‘중년의 단백질 식품’

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중년이 되면 자연스럽게 근육량이 감소하고 기초대사량도 떨어지게 된다. 이때 중요한 것이 지속적인 단백질 섭취인데, 병아리콩은 고기 없이도 단백질을 충분히 보충할 수 있는 식물성 자원이다. 게다가 지방이 거의 없고, 탄수화물 역시 복합 형태로 구성되어 체중 관리에도 유리하다.

병아리콩의 단백질은 필수 아미노산 중 일부가 부족하지만, 곡류나 견과류와 함께 섭취하면 아미노산의 균형을 맞출 수 있다. 특히 채식 위주 식단을 하는 이들에게 병아리콩은 근감소증을 예방하고 활력을 유지하는 데 필요한 ‘중년용 슈퍼푸드’로 손색이 없다.

다양하게 활용 가능한 식재료라는 점도 장점

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병아리콩은 삶거나 찌는 조리만으로도 간편하게 먹을 수 있고, 샐러드, 수프, 볶음, 스프레드 형태(후무스)로도 활용 가능하다. 구운 병아리콩은 간식으로도 부담 없고, 통조림 제품을 이용하면 조리 시간도 단축된다. 즉, 건강에 좋으면서도 일상 식단에 부담 없이 적용할 수 있다는 점이 큰 강점이다.