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아침에 ‘이것’ 먹어두면, 점심·저녁 과식 막을 수 있다던데 뭘까?

클립아트코리아

★ al 요약문

• 아침에 단백질을 섭취하면 하루 동안 총 칼로리 섭취량이 줄고, 간식 섭취를 억제하는 효과가 있다.

• 특히 달걀은 단백질 함량이 높고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막으며, 식욕 억제 호르몬 분비를 돕는다.

• 연구 결과, 아침 식사로 달걀을 섭취한 사람이 베이글을 먹은 사람보다 칼로리 섭취량이 감소하고 체중 감량 효과가 컸다.

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★ 본문

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긴 연휴의 막바지다. 남은 주말 이틀 동안이라도 과식을 막고 싶다면 아침에 단백질 식품을 충분히 섭취해보자.

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아침에 단백질을 섭취하면 하루 종일 간식을 덜 찾게 된다는 연구결과가 있다. 호주 시드니대 연구팀이 성인 9341명의 단백질 섭취와 일일 칼로리 섭취량 간의 상관관계에 대해 비교·분석했더니, 단백질 섭취 비율이 높은 사람은 하루 동안 총칼로리 섭취량이 낮았다는 연구 결과가 있다. 반대로 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 하루 동안 전반적으로 음식 섭취량이 늘어났으며 간식을 더 많이 먹었다. 이들은 주로 포화지방, 설탕, 소금 또는 알코올이 많이 들어 있는 칼로리 높은 간식을 더 많이 찾았다.

단백질을 권장량(체중 1kg당 0.8g)대로 챙겨 먹었을 때에는 더 적은 양의 음식을 먹었다. 이에 대해 연구팀은 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹으면, 몸에 필요한 단백질량을 채우기 위해 간식을 더 찾기 때문이라고 분석한 바 있다.

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아침에 먹기 좋은 단백질 식품으로는 대표적으로 달걀이 꼽힌다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 20%를 충족할 수 있다. 소화 기간이 길고 포만감을 오래 유지하게 해 허기와 과식을 줄이는 데 효과적이다.

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아침에 달걀을 먹으면 식욕을 줄인다는 연구 결과도 있다. 미국 코네티컷대의 연구에서는 아침에 달걀을 섭취할 경우 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비가 억제되고, 결과적으로 식욕이 줄어들며 총에너지 섭취량도 감소하는 경향이 나타났다. 또 미국 루이지애나주립대 연구에 따르면, 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 칼로리 섭취량이 평균 18% 감소했고, 체중 감량 효과도 더 컸다.

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