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치매 걸리기 싫다면, 이 다섯 가지는 꼭 실천하자.

치매 걸리기 싫다면, 이 다섯 가지는 꼭 실천하자.

/사진=클립아트코리아

치매 예방을 위해 퍼즐 등 전략적 사고를 요구하는 게임으로 매일 뇌를 자극하는 게 좋다.

세계적으로 치매 환자 수가 나날이 늘고 있다. 우리나라만 해도 치매 환자 수는 지난해 100만 명을 넘어섰고, 2025년에는 315만 명에 이를 것으로 예상된다. 이에 세계 전문가들은 식단부터 사람들과 관계 맺는 방식에 이르기까지 인지 기능 저하를 멈추기 위한 다양한 방법을 모색하고 있다. 치매 예방이 도움이 되는 것으로 밝혀진 방법들을 소개한다.

◇퍼즐, 게임으로 뇌 자극하기

치매 예방을 위해 퍼즐 등 전략적 사고를 요구하는 게임으로 매일 뇌를 자극하는 게 좋다. 빠르게 생각하고 문제를 해결해야 하는 게임은 뇌의 주요 영역을 활성화시킬 수 있다. 미국 애틀랜틱대 뇌과학 연구소 앤드류 뉴버그 박사는 "독서, 새로운 것 배우기, 사람들과의 대화 등 다양한 방식으로 뇌를 자극하는 게 뇌 건강에 좋다"고 말했다. 즉, 똑같은 일상에만 갇혀있기보다는 가끔은 새로운 자극을 주는 게 좋다는 의미다.

◇충분히 자고 일어나 햇볕 쬐기

하루 동안 축적된 독소를 제거하고 뇌를 회복시키려면 충분한 수면이 필수다. 미국 세인트 메리 메디컬센터 신경과 벨라 박사는 "매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 가져야 한다"며 "아침에 일어나자마자 햇볕을 쬐는 것도 중요하다"고 말했다. 그에 따르면, 이른 아침 햇빛 노출은 수면 리듬을 조절하는 데 큰 역할을 한다. 15~30분 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

◇가공식품 줄이고 마그네슘, 오메가3 섭취

음식은 뇌 건강에 직접적인 영향을 미친다. 벨라 박사는 "뇌로 가는 동맥이 깨끗해야 한다"며 "이를 위해서는 콜레스테롤을 낮추고 당분을 줄이는 식습관이 중요하다"고 말했다. 뉴버그 박사에 따르면 채소, 과일, 견과류를 많이 먹고 가공식품을 줄이면 뇌에 해로운 염증도 줄일 수 있다. 술은 뇌의 구조와 기능에 악영향을 줄 수 있어 자제하는 게 좋다.

마그네슘과 오메가3 지방산은 충분히 섭취하면 좋다. 2023년 발표된 연구에서는 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 치매 위험이 낮아지며, 여성에게 그 효과가 특히 크다고 밝혀졌다. 또 오메가3 지방산은 중년층의 사고 능력을 높일 수 있다고 알려졌다. 2022년 발표된 연구에 따르면 오메가3를 많이 섭취한 사람들이 복잡한 개념을 더 잘 이해하고 논리적으로 사고하는 능력이 뛰어난 것으로 나타났다.

◇어떤 형태의 운동이든 꾸준히

운동은 신체는 물론 뇌 건강을 위해서도 필수다. 한 연구에 따르면 운동하는 사람들의 뇌 중 사고와 기억을 담당하는 부위가 더 크게 발달해 있는 것으로 나타났다. FAU 뇌과학 연구소의 니콜 바간츠 박사는 "운동은 뇌 건강을 촉진하는 화학 물질을 만들어 낸다"며 "걷기, 근력 운동, 요가 어떤 형태의 운동이든 신체 활동은 도움이 된다"고 말했다. 이어 "빠르게 걷기 등 가벼운 유산소 운동이라도 규칙적으로 하는 것을 추천한다"고 말했다.

◇사회적 활동하기

혼자 지내기보다는 사회적 활동을 하는 것도 중요하다. 바간츠 박사는 "외로움은 뇌 건강에 가장 치명적이다"며 "사회적 유대감은 정신 건강을 지키고 인지 저하를 늦추는 데 도움이 된다"고 말했다. 자원봉사 활동이나 새로운 언어 배우기 같은 도전을 통해 다른 사람들과 소통하고, 뇌를 자극하는 것을 권한다.